Onee! Een blessure! Je was nog wel zo lekker bezig met sporten en gezond eten en plots wordt er roet in je eten gegooid. Hoe zorg je er nu voor dat al je harde werken niet voor niets is geweest en dat je straks niet weer van voor af aan hoeft te beginnen? Geïnspireerd door mijn eigen kruisbandblessure bedacht ik me dat het wel een goed idee was om mijn eigen keuze overwegingen toe te lichten voor wat ik nu precies eet. Blijf dus vooral lezen!
Eerst even wat theoretische toelichting over je lichaam en je energiebehoefte!
Afhankelijk van de ernst van de blessure ben je lichamelijk beperkt in de dingen die je zou willen doen. Met een kleinere blessure moet je vaak een deel van je lichaam ontlasten waardoor je misschien tijdelijk niet kunt hardlopen, niet kunt tennissen of een andere sport die je graag doet maar kun je nog wel andere delen van je lichaam trainen. Als het een grotere blessure bedraagt dan kun je misschien tijdelijk helemaal niet sporten en moet je genoodzaakt rust houden. In beide gevallen belemmert het je om lekker actief bezig te kunnen zijn en dat zorgt vaak voor gewichtstoename.
Hoe kun je gewichtstoename nu voorkomen?
Als je een beetje bekend bent met het fitness wereldje dan lees je vaak dat voeding voor 80% en training voor 20% verantwoordelijk is voor het behalen van een specifiek resultaat. Dat betekent dus dat je met voeding een heel krachtig middel in handen hebt waarmee je je resultaat kunt beïnvloeden. Dit resultaat is volledig afhankelijk van de energiebalans; het aantal calorieën die binnenkomen en het aantal calorieën die verbrand worden. Krijg jij precies het aantal calorieën (energie) binnen als het aantal dat je verbrandt, dan zal je gewicht gelijk blijven. Krijg je echter meer of minder energie binnen dan er uit gaat, dan zul je dus aankomen of afvallen. Dit is de gouden regel als het gaat om het beïnvloeden van je gewicht!
”Maar als ik niet sport dan verbrand ik geen calorieën!?”
Nou, dat is niet helemaal waar. Het grootste gedeelte van je dagelijkse energiebehoefte wordt bepaald door lichaamskenmerken zoals je lengte, je gewicht, je hoeveelheid spiermassa, je leeftijd, je geslacht en bepaalde hormoonlevels. Ongeveer 30% van je verbruik wordt beïnvloed door sporten en andere fysieke activiteiten (afhankelijk van de intensiteit hiervan). Dat betekent dus dat sporten wel bijdraagt aan een hogere calorie verbranding maar zeker niet de belangrijkste factor is!
En dat biedt perspectief!
Want dat betekent dat je ondanks je niet (volledig) kunt sporten, je nog steeds een basis aantal calorieën verbrandt, in rust. Daarnaast zijn er nog twee elementen erg belangrijk voor het goed laten functioneren van de processen in je lichaam namelijk: rust en hydratatie.
En wat heeft rust met eten te maken dan?
Eigenlijk heel veel. Onvoldoende slaap heeft onder andere effect op je bloedsuikerspiegel regulatie, het groeihormoon, spierglycogeen en je cortisol levels. Dit kan er (heel kort door de bocht) toe leiden dat je lichaam andere signalen afgeeft dan het zou moeten doen en daardoor wordt je honger gevoel niet genoeg onderdrukt en ga je gemakkelijker overeten. Ook heeft het effect op je vochthuishouding en je mogelijkheid om vet te kunnen verbranden. Allemaal factoren die van invloed zijn op je gewicht maar hier kan ik nog een volledige blog aan wijden.
Water zorgt er o.a. voor dat je lichaam afvalstoffen makkelijk uit kan scheiden, dat je organen goed functioneren waaronder je brein, dat je energielevels op peil zijn en dat je geen vals hongergevoel ervaart. Hierdoor blijft je lichaam dus op alle fronten goed functioneren en dat komt ook je fysiek ten goede. Water is van levensbelang en dat is met een reden. Het kan dus niet vaak genoeg gezegd worden dat je echt voldoende water moet drinken, elke dag weer.
En wat moet ik dan eten?
Nou eindelijk ga ik het dan hebben over hoe je het beste je voeding in kunt delen. Er vanuit gaande dat je even helemaal niet kunt sporten en niet veel lichaamsbeweging hebt, dan zijn dit de dingen die ik zou adviseren:
1: Matig je koolhydraten.
Koolhydraten vormen de makkelijkst beschikbare bron van brandstof voor het lichaam. Koolhydraten worden omgezet in glucose en dan in de bloedbaan vervoert naar de spiercellen waar ze opgeslagen worden als glycogeen. Dit zorgt ervoor dat jij je spieren kunt gebruiken om activiteiten uit te voeren. Het is niet voor niets dat duursporters veel koolhydraten eten omdat het letterlijk de brandstof is waarop ze presteren.
Doordat je nu niet actief bent, heeft je lichaam minder veel snelle brandstof nodig. Daarbij heeft het lichaam altijd nog wat reserve in de spiercellen en die reserve wordt nu toch al minder aangesproken aangezien er weinig actie plaatsvindt. Dit betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer moet eten, maar ben je bewust van hoeveel koolhydraten je per dag eet.
2: Eet voldoende eiwitten.
Eiwitten vormen de bouwstenen van je spiercellen en zijn dus in het speciaal belangrijk op het moment dat er een blessure is. Door voldoende eiwitten te eten zal je lichaam gemakkelijker kunnen herstellen en ben jij weer sneller back in business. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, dat je verzadiging voelt van een maaltijd en dat je er genoeg belangrijke mineralen binnenkomen. Eiwitten vormen geen directe brandstof voor het lichaam maar leveren energie in de vorm van herstelbouwstoffen. Zorg dus voor voldoende eiwitten in deze periode waarbij je grof gezien kan rekenen op 2gram per kilo lichaamsgewicht.
3: Eet gezonde vetten, met mate.
Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor je lichaam omdat ze de hormoonspiegel stabiel houden en daarbij zorgen voor een goede gezondheid van hart en je bloedvaten. Zie het maar als de olie die de auto gesmeerd laat rijden 😉 Echter zijn vetten erg calorie dense. 1 gram vet bevat 9 calorieën in tegenstelling tot 1 gram eiwitten (en koolhydraten) dat 4 calorieën bevat. Hierdoor kan het dus hard gaan qua calorieën als je niet oppast met het volume. Voor je bewustwording: en eetlepel pindakaas bevat al gauw 100 kcal maar de hoeveelheid vult niet je maag.
Mijn beste tips:
Zorg ervoor dat je voldoende blijft eten tijdens je hoofdmaaltijden en ga hier niet rigoureus koolhydraten schrappen. Zorg ervoor dat je een goede balans hebt tussen de drie macronutriënten en dat je verzadigd bent na een maaltijd. Je ziet vaak dat doordat je je beperkt in de hoofdmaaltijden, je snel weer trek krijgt en gaat snacken. Het is precies dat snacken waar je eens goed op moet letten. Een stukje chocolade, een ijsje met het warme weer, een latte macchiato met een koekje, een wijntje op het terras etc. Dat zijn de voedingsmiddelen die heel snel voor extra suikers, koolhydraten en vetten zorgen waar je in deze fase beter voor op kunt letten. Blijf bij de basis!
Probeer daarbij voldoende groenten en eiwitten te eten! Groenten bevatten onwijs veel vitaminen, leveren weinig calorieën voor een groot volume en de vezels zorgen er samen met de eiwitten voor dat je verzadigd raakt. Hierdoor voed je je lichaam optimaal, voer je de juiste bouwstoffen aan voor je herstel en raak niet te snel in een calorie overschot waarmee je lichaamsgewicht dus prima op pijl te houden is!
Een blessure hoeft geen excuus te zijn voor gewichtstoename. Pas je voeding aan op je behoefte en ben je bewust van wat je eet. Dit zal ervoor zorgen dat je over een tijdje je progressie snel weer op kunt pakken zonder te hoeven vechten tegen extra kilos!
Laat je een comment achter als je hier iets aan hebt gehad?
Lieke
