Ik stelde mezelf een tijdje geleden de vraag: wat is nu de eerste stap naar gezondere voedingskeuzes gaan maken? We denken dan vaak aan dingen als motivatie vinden, een programma kopen of jezelf weer ergens voor opgeven. Maar ik besefte me dat er een stap vóór zit. En die stap is dat je de kennis moet hebben óm die goede keuzes te kunnen maken. Ik ben er namelijk van overtuigd dat iedereen het recht zou moeten hebben om die kennis te bezitten en te kunnen beslissen over zijn of haar eigen gezondheid. Onafhankelijk van welke opleiding, je budget of sociale kringen waarin je je bevindt. Gezonde keuzes leren maken zou basiskennis moeten zijn en ik hoop dat deze blogpost jou daarbij gaat helpen!
Het lezen van een voedingsetiket is dus dé stap naar betere keuzes leren maken en ondanks dat is dit voor velen nog onbekend terrein. Wat je allereerst moet weten is dat een voedingsetiket bestaat uit een logische volgorde van elementen die vastgelegd zijn in de Warenwet Informatie Levensmiddelen (WIL) en in de Europese wet Voedselinformatie. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit checkt of alle etiketten wel voldoen aan de eisen. Zo geeft het etiket informatie over de naam van het product, welke ingrediënten er in het product verwerkt zijn, eventuele aanwezige allergenen, hoeveelheid van de ingrediënten, netto hoeveelheid van het product, een houdbaarheidsdatum en indien nodig bijzondere bewaarvoorschriften of gebruiksvoorwaarden. Weet dus dat de informatie op het etiket altijd 100% accuraat is en hoort te zijn, dus je er ook vanuit kunt gaan dat die informatie betrouwbaar is.
Aan de hand van onderstaande 6 stappen ga ik je leren hoe je de informatie op het etiket moet lezen en interpreteren om zo je oordeel over het product te kunnen vormen.
Stap 1:
de rangschikking van de ingrediëntenlijst
De ingrediëntenlijst laat zien van welke ingrediënten het product gemaakt is. Een van de regels van het voedingsetiket is dat de fabrikanten de ingrediënten moet rangschikken op de hoeveelheid waarin ze voorkomen in het product. Dat wil zeggen dat het eerste ingrediënt op de lijst, altijd het ingrediënt is waarvan er het meeste in het product aanwezig is.
Het ingrediënt waarvan er het minst is gebruikt staat altijd achteraan in het rijtje. Zo kun je dus beter inschatten, zonder de exacte hoeveelheden te weten, waar het product voornamelijk uit bestaat en hoeveel je van een bepaald ingrediënt kunt verwachten in verhouding tot een ander ingrediënt. Hieronder een voorbeeld
Amandelmelk Alpro Soya
Als je de ingrediëntenlijst bekijkt van de amandelmelk van het merk Alpro zie je dat het eerste ingrediënt water is. Het tweede ingrediënt is amandel maar omvat, zoals aangegeven, maar 2,3% van het totale product. Vervolgens bestaat het uit tricalciumfosfaat (een antiklontermiddel) zeezout, stabilisatoren (johannesbroodpitmeel, gellan gom), een emulgator (zonnebloemlecithine) en nog toegevoegde vitaminen.Wat je hier uit af kunt leiden is dat het product voor het grootste gedeelte uit water bestaat en voor slechts 2,3% uit amandelen. De overige ingrediënten zijn eraan toegevoegd om het product qua structuur beter te maken zodat het eruit ziet als amandelmelk zoals je het zou verwachten.
Amandelmelk Provamel
In vergelijking bevat deze amandelmelk van Provamel water, 6,5% amandelen en zeezout. Een product met meer amandelen waardoor blijkbaar minder toevoegingen nodig zijn om het product een goede structuur te geven. De amandelmelk van Provamel bestaat nog steeds voor het grootste gedeelte uit water maar bevat een veel hoger percentage amandelen ten opzichte van de Alpro variant.
Stap 2:
de lengte van de ingrediëntenlijst
Deze stap volgt logisch op de vorige stap en vraagt je te kijken naar de totale lengte van de ingrediëntenlijst. Onbewerkte producten die rechtstreeks uit de natuur komen bestaan uit maar één ingrediënt namelijk het product zelf (een appel bestaat uit het ingrediënt: appel😉). Door op deze manier te redeneren kun je de mate van bewerking van producten, en daarmee ook de puurheid van een product, inschatten. Als er veel ingrediënten nodig zijn om een product tot stand te laten komen dan kun je daar je vraagtekens bij zetten.
Zoals je hierboven hebt gezien bestond de amandelmelk van Provamel uit 3 ingrediënten waarvan water, amandelen en zeezout. Hieruit kun je concluderen dat het een relatief puur product is zonder veel toevoegingen. Water en amandelen zijn tevens namelijk noodzakelijk om een amandelmelk te kunnen maken.
Hieronder zie je een voorbeeld van een sterk bewerkt product inclusief de ingrediëntenlijst.
Johma Surimi Krabsalade
Als je kijkt naar deze krabsalade van Johma zie je dat er een enorme lijst aan ingrediënten nodig is om dit product in zijn huidige vorm aan te kunnen bieden, maarliefst 45!! Het eerste ingrediënt op de lijst is surimi, wat van zichzelf al uit 15 andere ingrediënten bestaat zoals je kunt zien aan de haakjes vanaf vis tot en met aroma. Vanzelfsprekend zijn de meer onbewerkte producten (met minder ingrediënten) vaak de gezondste producten dus met zo’n ingrediëntenlijst zoals hier, is het de moeite om je keuze te heroverwegen als je voor een heel gezonds wilde gaan.
Stap 3:
de hoeveelheid ingrediënten die je niet uit kunt spreken
Deze stap is eigenlijk om te bevestigen dat je terug naar je kern moet gaan en je gezonde verstand moet gebruiken bij het lezen van een label. Zoals zojuist genoemd bestaan pure producten uit weinig ingrediënten en weinig toevoegingen om het een ‘beter’ product te maken. Op het moment dat je een ingrediëntenlijst ziet zoals de Johma krabsalade kun je ook al je vraagtekens stellen bij de hoeveelheid ingrediënten die je niet uit kunt spreken. Lees: dinatriuminosinaat, bijvoorbeeld. Deze ingrediënten zitten er niet in om jouw gezondheid te stimuleren, wel om ervoor te zorgen dat daarmee het product langer houdbaar of kunstmatig in een betere vorm kan worden aangeboden. Denk niet dat het een gebrek aan jouw kennis is dat je ingrediënten niet kent. Als je ze niet kent, zegt dat iets over de kwaliteit van het product!
Stap 4:
de voedingswaarden per 100 gram of per portie?
Vervolgens gaan we kijken naar het stukje van de voedingswaarden in de tabel op het label. De voedingswaardetabel geeft informatie weer over hoeveel energie het product levert afkomstig uit de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze informatie staat meestal weergegeven per 100 gram of 100 ml van het product en ook voor de hoeveelheid die de fabrikant inschat als een ‘portie’.
De wijze waarop de bovenstaande zin geformuleerd is geeft al iets aan over waar je op moet letten. De fabrikant bepaalt namelijk wat 1 portie is van het product dat hij heeft gemaakt. Deze portiegroottes verschillen tussen producten en tussen verschillende merken en is geen goede maatstaaf als je producten met elkaar wilt vergelijken. Kijk dan altijd naar de voedingswaarden per 100 gram van het product.
Hier zie je een duidelijk voorbeeld van deze verschillende portiegroottes. De 4 Granen Muesli spreekt van 30 gram voor een portie. De Quaker Cruesli spreekt van 45 gram per portie. Ook geeft Quaker de voedingswaarden voor 45 gram inclusief magere yoghurt. Kijk nooit naar deze laatste kolom en vergelijk altijd per 100 gram van het gekochte product met de 100 gram van het andere product voor een objectieve vergelijking!
Stap 5:
kijk naar de getallen
Nu is het interessant om te gaan kijken naar de hoeveelheid energie (calorieën) die het product bevat en uit welke productgroepen (ook wel macronutriënten) het product bestaat. Afhankelijk van welk product je koopt kun je inschatten uit welk macronutriënten de meerderheid van de energie afkomstig zou moeten zijn. Als kip (hoog eiwitten) meer koolhydraten dan eiwitten zou bevatten dan gaat er wat mis. Zo heeft brood vanzelfsprekend meer koolhydraten dan vetten of eiwitten, en dat klopt want het is hoofdzakelijk van granen gemaakt.
Voor producten zoals koeken is het interessant om goed te kijken waar de energie vandaan komt. Bij een product zoals een koek, is het verstandig om te kijken naar hoeveel gram suiker onderdeel is van deze koolhydraten en ook hoeveel vetten het bevat..
Laten we eens 2 verschillende koekjes vergelijken om dit voorbeeld wat duidelijker te maken.
Ingrediënten Sultana:
tarwebloem, rozijnen 29,7%, plantaardige olie (zonnebloem), suiker, krenten 6,0%, maltodextrine, havervezels 1,3%, rijstebloem, lactose en melkeiwitten, glucosestroop, magere melkpoeder, rijsmiddelen (natrium- en ammoniumcarbonaten, difosfaten), zout, natuurlijk aroma.
Ingrediënten Liga Evergreen:
Tarwebloem 26%, volkorenhavermeel 20%, rozijnen 14%, suiker, volkorentarwemeel 7,5%, krenten 7%, koolzaadolie, glucosestroop, tarwedextrine, calciumcarbonaat, rijstbloem, rijsmiddel (ammoniumwaterstofcarbonaat), zout, erwteneiwit, emulgator (sojalecithine), glucose-fructosestroop, aroma’s geconcentreerde fruitpuree (appel, bosbes, zwarte bes, framboos, aardbei), appelpuree, elementair ijzer, tarwevezels, bevochtigingsmiddel (glycerol), tarwezemelen , kaneel, palmolie, vitamine B6, geleermiddel (pectine), kleurende plantenextracten.
We gaan kijken we naar de hoeveelheden per 100 gram en vergelijken beide producten waarbij we voor het gemak van boven naar beneden door het lijstje op de tabel doorlopen.
Vetten
Sultana bevat per 100 gram 7,5 gram vetten waarvan 0,8 gram verzadigde vetten. Voor Liga Evergreen is dat 9,1 gram vetten waarvan 0,9 gram verzadigde vetten. Iets hoger in absolute vetten dus maar relatief iets lager in verzadigde vetten. Echter te weinig verschil om nu al een voorkeur uit te kunnen spreken.
Koolhydraten
Sultana bevat per 100 gram 74,1 gram koolhydraten waarvan 34,5 gram suiker. Aangezien suiker als ingrediënten op de verpakking vermeldt staat kun je er vanuit gaan dat dit toegevoegd suiker is. Voor Liga Evergreen geldt hetzelfde en deze bevat 64 gram koolhydraten waarvan 27 gram suiker. Iets minder dus dan Sultana.
Vezels
De vezels zijn vooral afkomstig uit ingrediënten zoals granen, met name volkoren granen. Sultana bevat per 100 gram 3,6 gram vezels en Liga Evergreen 7,6 gram. Wel een stukje meer, te verklaren uit het feit dat Liga Evergreen meer volkoren granen bevat. Dit is een plus omdat het het effect van de suikers op de bloedsuikerspiegel positief beïnvloedt. Meer vezels is over het algemeen gezonder!
Eiwitten:
Sultana bevat 5,7 gram eiwitten per 100 gram en Liga Evergreen 6,9 gram eiwitten. Geen enorm groot verschil.
Conclusie
Het grootste verschil tussen beide koekjes zit in de hoeveelheid koolhydraten / suikers en de hoeveelheid vezels. Dit wordt verklaard uit de ingrediënten die zijn gebruikt om beide koekjes te maken. Liga Evergreen bevat meer volkoren granen in verhouding tot Sultana waardoor deze koek meer vezels bevat. Ook is er minder suiker toegevoegd aan Liga Evergreen ten opzichte van Sultana. Meer vezels en minder suikers hebben beide een positief effect op de bloedsuikerspiegel, in de zin van het minder sterk laten stijgen. Op basis daarvan zou mijn voorkeur uitgaan naar Liga Evergreen.
Die voorkeur wordt ook nog versterkt door het volgende element.
Portiegrootte
Laten we dan wel meteen even inhaken ook op de portiegrootte. Op beide verpakkingen worden de voedingswaarden per 100 gram en voor een portie weergegeven.
Dan trekken we ze eerst even gelijk en bekijken we ze per 100gram. Liga Evergreen bevat per 100 gram koek 383 calorieën en Sultana 393 calorieën. Weinig verschil dus.
Maar dan wordt het dus interessant om te gaan kijken naar de portieverpakking waar ze in zitten. Voor een Sultana geldt dat een portie 1 biscuit is (staat op de verpakking) en voor Liga Evergreen zijn dat 2 biscuits. Dat beseffen maakt al een groot verschil want we vergelijken dan dus 2 koekjes met 1 koek, hmm…
Zou je dan enkel naar de calorieën van een portie gaan kijken dan komt Sultana lager uit, omdat dit de calorieën voor slechts 1 koekje zijn: 57 kcal. Voor Liga Evergreen worden ze weergeven voor 2 biscuits: 144 kcal. Zou je voor Sultana uitgaan van het feit dat een portie de koekjes in 1 portieverpakking zijn, dan komt deze uit op 3 x 57 = 171 kcal. Het is dus maar net hoe je het bekijkt en hoe je graag redeneert. Per 100 gram verschillen de producten 10 kcal máár portieverpakking speelt wel een grote rol. Jij gaat mij niet vertellen dat jij zo’n persoon bent die maar 1 sultana eet😏.
Ga je dus af op de verpakking dan eet je met Liga Evergreen minder in totaal, omdat je voor Sultana toch eerder zult gaan voor 3 dan voor 2 koekjes. Houd daar dus rekening mee in je overweging. Hierdoor komt wat mij betreft Liga Evergreen als koekje nog net iets beter uit de bus. Het laat je in totaal minder suikers eten omdat ook de portieverpakking kleiner is.
Tot slot, stap 6!
Stap 6:
de voedingsclaims
Fabrikanten mogen zelf hun verpakking vormgeven en daarop bepaalde voedingsclaims vermelden. Voedingsclaims zeggen iets over de samenstelling van een product zoals bijvoorbeeld rijk aan eiwitten, zoutarm of light. Deze claims mogen niet misleidend zijn en moeten aan bepaalde richtlijnen voldoen, maar het is belangrijk dat jij jouw aankoop niet laat leiden door deze claims! We pakken de verpakking van Sultana en Liga Evergreen er weer even bij:
Opmerkelijk is dat Sultana zichzelf prijst om de bron van vezels die deze koekjes bevatten, zoals je op de voorkant van de verpakking kunt zien. Dat is gek, want we hebben eerder geconcludeerd dat Liga Evergreen veel meer vezels bevat dan Sultana. Liga Evergreen geeft aan dat het laag is in zout (zoals je kunt zien op het voedingswaardelabel bevat het minder zout dan Sultana), dat het vol bouwstoffen, ijzer, calcium, vitamine B6 zit en vol vezels.
Vezels staan als laatste in dit rijtje. Ze prijzen hun product dus nog meer op andere eigenschappen dan de vezels, terwijl het hiermee een groot verschil maakt tov Sultana die juist met deze eigenschap te koop loopt. Zo zie je maar: vergelijk het eerst met een zelfde product uit dezelfde categorie voordat je een conclusie trekt op basis van de claim!
Je hebt nu heel veel informatie gekregen over waar je op moet letten als je een product wilt kiezen in de supermarkt! De gezondheid van een product, dat bepaal je met name op basis van de ingrediëntenlijst. Vervolgens kun je producten onderling met elkaar vergelijken door ze per 100gram tegen elkaar af te zetten en daar je conclusie uit te trekken.
Laat het je helpen om in het vervolg betere voedingskeuzes te maken en deel dit artikel zeker met anderen die hier ook wat aan kunnen hebben! Spread the word voor meer gezonde keuzes door iedereen!
