Koolhydraatarm voor gewichtsverlies, doe het niet!

alice-pasqual-ticuPP5l2qg-unsplash

Het is een enorm geliefd begrip onder vrouwen die gefocust zijn op gewichtsverlies en dan heb ik het over: koolhydraatarm eten. Er zijn zelfs hele boeken over geschreven met lovende quotes als ‘eat fat get thin’ en met name onze grote vriend Dr. Atkins houdt ervan. Die claimt zelfs dat wanneer je stopt met koolhydraten, je niet meer op calorieën hoeft te letten en je altijd gewicht verliest. Daar is inmiddels voldoende bewijs voor om dat te ontkrachten [1] maar waar het mij om gaat is dat de term koolhydraatarm eten te vaak in combinatie met gewichtsverlies wordt genoemd, vanuit gemak, vanuit aanname of vanuit persoonlijke voorkeur. Wat er daardoor gebeurt is dat we onbewust geconditioneerd worden met dat, wanneer je gewicht kwijt wilt, je het beste koolhydraten kunt gaan laten staan en die aanname daar ben ik op tegen!

Ik ben namelijk op een missie om de waarheid rondom voeding te verspreiden en dit onderwerp triggert mij dus behoorlijk. Ik besloot dat het tijd was voor een verhelderend artikel waarin ik de wetenschappelijke feiten met de praktische toepassing combineer. Want zoals je wellicht gezien hebt ben ik voeding & mindset coach. Ik kijk naast wetenschappelijke feiten naar de impact hiervan op de praktische toepassing en dus je mindset met als doel: een duurzame gezonde leefstijl ontwikkelen.

Kleine disclaimer: als je minder koolhydraten eet vanuit persoonlijke voorkeur of omwille van medische redenen, dan is dat natuurlijk helemaal oké. Dit artikel is gericht op meer bewustwording rondom de associatie tussen koolhydraatarm en gewichtsverlies.

Alvorens ik losbrand wil ik nog één ding noemen ter verduidelijking, dat als een paal boven water staat. Er geldt één gouden regel als het gaat om gewichtsverlies en dat is: de energiebalans moet negatief zijn. Oftewel, er moeten meer calorieën verbrand worden dan dat er geconsumeerd worden. De invulling daarvan (weinig of veel koolhydraten) is nagenoeg niét van invloed op jouw metabolisme en energieverbruik (het verschil is verwaarloosbaar) [2]. Als je dus als doel hebt om af te vallen is een energietekort de nummer één.

Stoppen met koolhydraten eten als je als doel hebt om af te willen vallen; ik raad het af en wel om deze redenen:

 

 

1. Het Nederlandse voedingspatroon is hoog in koolhydraten.

 

Zoals ik al zei kijk ik naar wetenschappelijk bewijs in combinatie met praktische toepasbaarheid. Onder dit laatste behoort ook onze Nederlandse cultuur. Laten we in Nederland nu een eetgewoonte hebben die al jarenlang gebaseerd is op producten die hoog in koolhydraten zijn. We eten heel veel brood, aardappels, hebben het grootste koekjes-tussendoortjes schap ter wereld en wisselen dat af met fruit, pasta, rijst oftewel: koolhydraten. Nu hoeft gewoonte niet te betekenen dat je geen verandering mag nastreven, maar wat je wel in acht moet nemen is dat je behoorlijk wat weerstand te verduren zult krijgen.

Oftewel, wil jij koolhydraten gaan schrappen dan kun je rekenen op heel wat aanpassingen. Dit betekent namelijk dat je hele voedingspatroon op de schop moet omdat je niet meer mee kunt eten met anderen, omdat je overal en altijd een alternatief moet zoeken voor wat je ‘normaal’ zou eten en dat je niet zomaar snel meer even wat eet. Je bent namelijk aangewezen op vetten en eiwitten en die zijn niet vaak rauw en kant en klaar beschikbaar. Het is dus geen gemakkelijke keuze binnen een Nederlands huishouden en daarmee dus minder praktisch toepasselijk en haalbaar! Praktisch en haalbaar zijn namelijk twee kernbegrippen als het gaat om het veranderen van een patroon en dat is precies wat er zou moeten gebeuren wil je niet de fout in gaan van ieder ander dieet. De reden dat diëten niet slagen is omdat je tijdelijk iets op wilskracht doet dat niet gemakkelijk op lange termijn vol te houden is of waarmee je jezelf zo lang ontziet van bepaalde producten, dat je daarna een inhaalslag gaat maken. Waarna het resultaat bijna altijd is: weer terug bij af.

Ook voor koolhydraatarm in een Nederlands voedingspatroon geldt: je doet iets tijdelijks, waar je heel veel sociaal ongemak van zult ervaren en wat waarschijnlijk geen duurzaam patroon gaat zijn. Zeker niet als je producten rijk aan koolhydraten ook lekker vindt. De juiste ingrediënten bij elkaar om ook deze methode te laten falen.

Ja ik snap ook heus wel dat koolhydraatarm voor jou wel voordelen kan bieden:

Je heb op deze manier lekker heldere kaders voor welke producten je wel en niet mag eten wat mindset-technisch heel fijn werkt. Daarmee vallen dus een heleboel producten af die jij waarschijnlijk heel lekker vindt en waar je normaal snel van overeet zoals koek, snoep, chips, taart, cake etc.

Maar daarmee versterkt dit juist mijn argument dat koolhydraatarm jou enkel tijdelijk kan helpen om minder calorieën binnen te krijgen maar op lange termijn het ‘probleem’ niet oplost en je vrijwel altijd een jojo effect zal geven.

2. Minder vetten is eigenlijk logischer

 

Nu je weet dat er ‘enkel’ een calorietekort nodig is om gewichtsverlies te creëren, dan kun je inhoudelijk gaan kijken naar welke producten veel of weinig calorieën bevatten. Wat blijkt nu, koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram en voor vetten geldt: 1g bevat 9 calorieën. Dat betekent dat vetten dubbel zo caloriedicht zijn dan koolhydraten en eiwitten en je dus met minder hoeveelheid al meer energie binnenkrijgt. Een eetlepel olijfolie levert al gauw 90 calorieën op en dat is bijna 5% van jouw totale energie-inname als je af wilt vallen. Oftewel: sinds koolhydraten weglaten an sich geen voordeel heeft, kun je logischerwijs veel beter op je vetinname letten om een calorietekort te creëren voor gewichtsverlies. Best logisch toch?

3. Het vormt de brandstof voor je hersenen

 

Koolhydraten (in het lichaam ook wel glucose) zijn noodzakelijk voor het lichaam. Glucose is de gemakkelijkst beschikbare bron van brandstof voor het lichaam en de énige bron van brandstof voor de hersenen. Ja dat lees je goed: de énige bron van brandstof. Ook niet onbelangrijk natuurlijk dat onze hersenen, na het hart, het belangrijkste orgaan in het lichaam is. Van daaruit wordt alles aangestuurd en dat gebeurt dus alleen maar door de beschikbaarheid van glucose als brandstof. Als het lichaam lang genoeg wordt ontzien van glucose uit voeding (koolhydraten) dan vindt er een proces plaats in het lichaam waarbij het lichaam in ketose raakt. Oftewel, het lichaam shift van koolhydraten als voornaamste bron van brandstof naar het omzetten van vetten als bruikbare bron van brandstof waarbij ketonen (brandstof uit vetten) een vorm is die door de hersenen voor 75% in de energievoorziening kan voorzien [3]. De resterende 25% wordt beschikbaar uit een omzetting van eiwitten naar glucose.  Oftewel: jouw hersenen functioneren het liefst op koolhydraten en koolhydraten weglaten uit je voedingspatroon is tegennatuurlijk.

4. Vezels

 

Het lichaam haalt brandstof uit drie groepen van ‘macronutriënten’ oftewel koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten vormen de enige macronutriëntengroep waaruit vezels het lichaam binnenkomen. Deze vezels zijn ontzettend belangrijk voor de gezondheid van onze darmen en ze leveren ook wel de ‘bulk’ voor onze ontlasting. Vezels worden maar deels of zelfs niet verteerd en verlaten het lichaam dus ook weer via de ontlasting. Om die reden zie je vaak dat bij veel koolhydraatarme diëten of patronen, er klachten als obstipatie optreden. Geen fijn vooruitzicht.

5. Sport prestaties

 

Koolhydraten worden voornamelijk opgeslagen in de spiercel (glycogeen) en dienen daar als de belangrijkste bron van brandstof die tevens zorgt voor jouw spierkracht. Daarmee zijn deze dus noodzakelijk wil je sportieve prestaties kunnen leveren en het lichaam is niet in staat om hoge intensiteit activiteiten te doen op het moment dat de spiercellen ‘depleted’ zijn  van koolhydraten zoals dat in fitness termen wordt genoemd [3]. Die kracht en explosiviteit kan het lichaam namelijk nauwelijks tot niet leveren zonder koolhydraten en daarmee wordt wederom bewezen: koolhydraten zijn van groot belang voor het lichaam.

En tot slot nummer 6: ”Ja maar door laag koolhydraten viel ik in 1 week wel 2 kilo af”

 

Nou, geweldig resultaat! Weet alleen dat koolhydraten voornamelijk in de spiercellen worden opgeslagen om daar als brandstof te dienen en iedere gram koolhydraten, 3-4g vocht mee de spiercel in trekt. Dat is een natuurlijk proces en dat zorgt deels ook dat je kracht hebt in je spiercel. Door een week minder koolhydraten te eten, raken die voorraden uitgeput (depleted) en wanneer er minder koolhydraten aanwezig zijn in het lichaam, is er dus automatisch ook minder vocht aanwezig. Dat verklaart het verschil op de weegschaal na 1 week. Daarbij ga ik er voor het gemak ook even vanuit dat je streeft naar het verlies van vetmassa in plaats van gewicht en dit dus enkel schijnwinst is. Je zult langer vol moeten houden wil je wel vetmassa kunnen gaan verliezen.

Ik hoop dat dit artikel je voldoende reden heeft gegeven om koolhydraatarm als methode om af te vallen, op zijn minst te heroverwegen. Nogmaals, als het je persoonlijke voorkeur heeft of jou voordelen biedt, dan is er helemaal niets mis mee. Maar een klakkeloze associatie tussen minder koolhydraten want gewichtsverlies, is naar mijn idee te kort door te bocht en misleidend.

Mocht je willen weten hoe je nu wél blijvend en goed resultaat behaalt? Kom dan met mij in contact voor een health call waarbij ik jou persoonlijk advies geef hoe jij jouw doel kunt bereiken.

  1. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Miller III, B. V. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism22(3), 427-436
  2. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology152(7), 1718-1727
  3. Lyle McDonald – The Ketogenic Diet
Deel:
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
Dit vind je misschien ook leuk: