Voeding tijdens de vrouwelijke cyclus – De Luteale Fase

Als vervolg op het artikel ‘voeding in de folliculaire fase’ ga ik in dit artikel dieper in op hoe je met voeding het beste in kunt spelen op de luteale fase. Oftewel, de twee weken tussen je ovulatie en het plaatsvinden van je menstruatie.

In het artikel hieronder beschrijf ik uitgebreid waar je allemaal rekening mee moet houden en wat daar de onderbouwing van is. Mocht je niet zo’n lezer zijn, dan kom je via deze link bij mijn IGTV waar ik het uitleg in de vorm van een video!

 

De Luteale Fase

Met de luteale fase wordt de periode na de eisprong tot aan de menstruatie bedoeld. Wat ik in het artikel van de folliculaire fase ook al beschreef is dat iedere fase grofweg ook nog opgedeeld kan worden in twee deelfasen. In dit geval de 5-7 dagen na de ovulatie, die ook wel de vroege luteale fase heet. En de 5-7 dagen voor de menstruatie ook wel de late luteale fase genoemd. Die late luteale fase, die is bij de meeste vrouwen heel duidelijk merkbaar. Het is ook de fase waarin de meeste PMS / PMDD klachten zich het heftigst voordoen.

Op bovenstaande afbeelding is goed te zien dat in de fase na de ovulatie, vooral het hormoon progesteron dominant is. Waar oestrogeen door veel vrouwen gezien wordt als het hormoon dat al het kwaad veroorzaakt met betrekking tot vetopslag, is het eigenlijk vooral het hormoon progesteron dat zorgt voor een aantal negatieve effecten op dat gebied. Welke dat precies zijn, dat licht ik je hier toe.

Progesteron

Progesteron is het tweede hormoon dat (samen met oestrogeen) als primaire functie heeft om de voortplanting mogelijk te maken. Progesteron wordt geproduceerd door het corpus luteum in de eierstokken en zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies in optimale staat verkeert om de innesteling van een bevruchte eicel te bevorderen. Ook over de hoeveelheid progesteron in je lichaam heb je geen invloed en dat is ook niet zo heel relevant. Wat vooral belangrijk is, is dat bij gezonde vrouwen die een maandelijkse cyclus hebben het gaat om die wisseling tussen oestrogeen en progesteron in de mate waarin ze dominant aanwezig zijn. Meer dus dan de hoeveelheid ervan.

Ik ga nog een artikel schrijven over de invloed van anticonceptie op deze wisselwerking. Wat voor nu goed is om te weten is dat er met anticonceptie altijd naar gestreefd wordt om deze normale hormoonbalans in stand te houden / zo goed mogelijk te reproduceren met syntetische hormonen omdat deze cruciaal zijn voor andere belangrijke processen in het vrouwelijk lichaam. Tipje van de sluier: een van de meest gebruikte anticonceptiepillen is de pil met een combinatie van Levonorgestrel en Ethinylestradiol (check maar even op het doosje). Als jij die pil slikt waarbij je deze 21 dagen wel slikt gevolgd door 7 dagen niet, dan verkeert jouw lichaam qua metabolisme 21 dagen in een staat zoals ik deze in dit artikel ga beschrijven. Oftewel, je hebt voor de meerderheid van de tijd te maken met het advies wat betreft voeding dat ik je hier geef.

De positieve effecten van progesteron

Zoals ik al noemde is progesteron het hormoon waardoor veel negatieve effecten optreden in relatie tot bijvoorbeeld vetopslag. Die zal ik zometeen dus ook uitgebreid beschrijven. Maar er is wel één positief effect dat optreedt onder invloed van progesteron en dat is een verhoogde lichaamstemperatuur. Na de ovulatie stijgt de lichaamstemperatuur van een vrouw van ongeveer 36 graden naar richting de 37 graden. Vroeger was dit een indicatie voor de vruchtbaarheid van een vrouw maar wat vooral interessant is is dat daarmee je metabolisme toeneemt. Je energieverbruik ligt hoger en ook je rustmetabolisme ligt hoger dan voor de ovulatie. In de praktijk varieert dit per persoon met ongeveer 2,5-10% wat neerkomt op een grove 100 tot 300 calorieën extra per dag die verbrand worden.

Zo lang als de voedingsinname in deze periode dus gecontroleerd blijft, kan de toename van de verbranding in deze periode juist een extra steuntje in de rug geven voor de vetverbranding. Aangezien de luteale fase gemiddeld 10-14 dagen duurt heb je het over een extra verbranding van 1000-3000 calorieën of zelfs nog iets meer, over deze periode. Dat is behoorlijk!

De negatieve effecten van progesteron

Maar… dan komt meteen ook de maar! Want dat leek natuurlijk allemaal wel heel rooskleurig. Daar staan helaas de nodige negatieve effecten tegenover:

• • Het is mooi dat je verbranding zo’n stijging aanneemt in deze periode maar helaas neemt ook de honger toe. Je voelt het natuurlijk zelf ook altijd wel in deze periode, dat je meer trek hebt en dan met name ook meer trek in ongezondere producten. Die toename in trek / honger wordt onder andere veroorzaakt door:
    • • De daling van oestrogeenlevels waardoor ook de serotonine en dopamine levels in het lichaam dalen. Ook wel bekend als het geluks- en beloningshormoon.
      • Progesteron veroorzaakt een bepaalde mate van insulineresistentie en als gevolg daarvan wordt je bloedsuikerspiegel mogelijk instabiel. Dit kan zorgen voor een te lage bloedsuikerspiegel waardoor ook honger ontstaat.

     

  • Daarbij is er ook sprake van het ontstaan van bepaalde cravings (16). Vrouwen zijn in algemeen trouwens al meer vatbaar of gevoeliger voor cravings (16a), maar dat wordt in deze periode versterkt onder het dalen van de levels van serotonine en dopamine. Daardoor ontstaat een specifieke trek in suikerrijke en calorierijke voeding zoals bijvoorbeeld chocolade waardoor het extra moeilijk wordt om van de voordelen van de hogere verbranding te kunnen profiteren. Het controleren van de inname wordt hierdoor namelijk extra bemoeilijkt.

 

• • Ook stimuleert progesteron het enzym ASP (Acylation Stimulating Protein) waardoor dit hele verhaal nog een extra nadelige wending krijgt. ASP is een van de belangrijke enzymen dat betrokken is bij de vetopslag. Ik ga je het technische verhaal besparen maar het komt er in het kort op neer dat, wanneer jij tijdens deze luteale fase meer energie consumeert dan je verbruikt, door je toegenomen honger en / of cravings, deze overtollig energie inname vrijwel direct wordt opgeslagen als lichaamsvet.

 

• • En dan komt er als klap op de vuurpijl nog bovenop dat progesteron een tegenovergesteld effect heeft aan oestrogeen als het gaat over de respons op insuline. Waar het lichaam in de eerste fase van de cyclus, voor de ovulatie, efficiënt omgaat met koolhydraten is dat in deze fase niet het geval. Er is sprake van een bepaalde mate van insulineresistentie waardoor koolhydraten (waar je nu net zo’n zin in had) minder effectief verwerkt worden. Ze worden in deze fase minder gebruikt als bron van brandstof en in tegenstelling zijn is het vooral de consumptie van gezonde vetten waar het lichaam zijn brandstof uit haalt. Net niet waar je op had gehoopt.

 

Voeding in de luteale fase

Dat was allemaal niet zo’n heel goed nieuws maar helaas kun je niet om de feiten heen en geeft het je hopelijk wel wat meer inzicht en bewustwording van de stand van zaken. Daarbij, je kunt het frustrerend vinden maar het is wel de realiteit en door deze te leren begrijpen, kun je er ook effectief wat mee doen in plaats van alles en iedereen vertellen dat het leven niet eerlijk is. Zo is het nu eenmaal, je zult er het beste van moeten maken.

Wat ik in het vorige artikel ook al schreef: alles valt of staat met je leefstijl en je energie-inname. Als je die onder controle hebt, dan heb je met een heel groot deel van bovenstaande nadelige effecten, niet van doen. De wet van de energiebalans is namelijk altijd leidend en in een energietekort is het onmogelijk dat er vetopslag plaatsvindt in het lichaam. Vervolgens kun je in de luteale fase daar het beste invulling geven aan je voedingspatroon op deze manier:

Koolhydraten
Zoals ik al aangaf gaat het lichaam in deze fase niet zo goed om met koolhydraten. Het maakt je bloedsuikerspiegel instabiel en creëert daardoor meer honger bovenop de extra honger die in deze fase al aanwezig is. Ondanks dat je denkt dat je lichaam hier een enorme behoefte heeft aan zoetigheid, werkt het eigenlijk extra tegen je. In deze fase is het dus aan te raden om je koolhydraatinname een iets lager percentage te laten opmaken van het totaal (ten opzichte van de folliculaire fase) waarbij je mag denken aan ongeveer 35%  van je energie-inname.

Hiervoor geldt wederom dat ik dan heb over voornamelijk complexe koolhydraatbronnen zoals veel groenten, fruit, havermout, zoete aardappel, bruine rijst, volkoren granen, linzen en andere peulvruchten met veel vezels. Pas écht op met je suikerinname want je hebt jezelf er het hardst mee waardoor je intuïtie volgen in deze fase, je niet de beste resultaten gaat geven. Hierin is mindset een belangrijke factor, een belangrijk onderdeel in mijn 1-op-1 coaching!

Eiwitten
De aanbeveling voor je eiwitinname verandert niet tijdens je cyclus en blijft dus ook in deze fase gelijk aan 30% van de energie-inname. Het aantal eiwitten dat je zou mogen consumeren als vrouw is vooral afhankelijk van een aantal leefstijl factoren maar zit grofweg tussen 1.5 a 2.5 gram per kilo lichaamsgewicht. Nogmaals, afhankelijk van lichaamssamenstelling en leefstijl maar eigenlijk doet iedere vrouw er goed aan om ongeveer 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren vanwege de belangrijke eigenschappen van eiwitten voor het lichaam. Denk aan spieropbouw en -herstel, je huid, haar en nagels, celvernieuwing en nog veel en veel meer.

Producten die de hoogste hoeveelheid eiwitten per portie bevatten zijn met name vlees, vis, eieren en zuivel. Maar ook met plantaardige bronnen kom je aan je totaal. Denk dan aan producten zoals soya, tempeh, kikkererwten, andere peulvruchten zoals bonen en linzen en ook granen en noten bevatten eiwitten. Ook broccoli en champignons bevatten in verhouding tot andere groenten meer eiwitten.

Let er bij vleesproducten op dat je zo veel mogelijk kiest voor magere vleeswaren zoals kip, biefstuk of mager rundergehakt etc. om niet te veel dierlijke (verzadigde) vetten binnen te krijgen. Deze hebben, in de afwezigheid van voldoende vezels uit groenten uit fruit, een negatief effect op de gezondheid. Daarbij worden verzadigde vetten sneller opgeslagen in het onderlichaam bij een vrouw en daar zitten ook niet veel vrouwen op te wachten.

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen kun je eens kijken naar een eiwitpoeder als aanvulling voor een smoothie bijvoorbeeld. Voor vrouwen raad ik plantaardige eiwitpoeders aan omdat deze lichter verteerbaar zijn en minder kans geven op klachten als een opgeblazen gevoel.

Vetten
De belangrijkste bron van brandstof in deze periode zijn de vetten! Die houden je bloedsuikerspiegel stabiel, helpen je om je goed verzadigd te voelen en worden door het lichaam dus het meest efficiënt gebruikt in deze fase. De hoeveelheid vetten in deze fase zou in plaats van de 25% in de folliculaire fase, naar 35% mogen. Dat lijkt niet veel maar komt neer op respectievelijk 55 gram (op basis van een energiebehoefte van 2000 calorieën) naar ongeveer 80 gram in deze fase.

Daarvoor geldt natuurlijk nog steeds dat het grootste gedeelte van deze vetten bij voorkeur uit omega-3 bronnen zou moeten komen waarbij vette vis op nummer 1 staat. Daar vertelde ik meer over in het artikel over voeding in de folliculaire fase. Denk hierbij aan zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines als belangrijkste bronnen. Denk daarnaast ook aan producten zoals avocado, olijfolie, noten, zaten en pitten als goede bronnen van vetten.

Let wel op! Dit is geen vrijbrief om onbeperkt vetten te gaan eten. Vetten bevatten 9 calorieën per gram, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten met 4 calorieën per gram waarmee je dus met minder volume, evenveel energie consumeert. Dat noemen ze ook wel energie-dense. Je kunt met vetten dus heel gemakkelijk over je energie behoefte heen gaan en dat is dus in the end meer nadelig.

Op deze manier zorg je ervoor dat je jouw lichaam voorziet van wat het nodig heeft / het efficiëntste verwerkt in deze fase, waarbij je je niet laat leiden door fabels als koolhydraatarm is altijd beter. Daar schreef ik overigens eerder ook al een artikel over.

Oef, dat was best veel informatie…

Ik kan me goed voorstellen dat bovenstaande informatie nogal veel is om daar direct een praktische invulling aan te geven. Uiteindelijk is het natuurlijk wel de vertaalslag naar dagelijkse richtlijnen wat je ook van de winst gaat voorzien.

Aangezien ieder individu ander is, een andere energiebehoefte heeft en een andere lichaamscompositie, geef ik alleen gedetailleerd en persoonlijk advies. Daar help ik je natuurlijk wel heel graag bij. Via onderstaande button boek je een Doorbraak Call waarin ik samen met jou kan kijken naar een optimale invulling en de vertaling naar een voedingsplan, op basis van jouw behoeften.