Voeding tijdens de vrouwelijke cyclus – De Folliculaire Fase

cycle

Op mijn missie om vrouwen beter en fijner in hun vel te laten zitten belandde ik al vrij snel bij het ‘obstakel’ hormonen. Hoe meer ik me er in ging verdiepen, hoe meer mijn ogen werden geopend hoe veel invloed dit heeft op onze fysiologie (hoe we gebouwd zijn). Ik ging me verdiepen welke invloed onze cyclus heeft op ons lichaam en in welke mate je hier zelf invloed op uit kunt oefenen. Want ondertussen zag ik ontzettend veel vrouwen strugglen met hormonale problemen, gekoppeld aan bepaalde periodes in de maand wat invloed had op hun  zelfbeeld, emoties en mate van gelukservaring. Daar moest ik inspringen voelde ik!

Ik dook in de fysiologie van de vrouw onder invloed van de maandelijkse cyclus en keek naar welke veranderingen er plaatsvinden. Vervolgens bestudeerde ik hoe je daar het beste op in kunt spelen zodat je meer in controle komt over je lichaamscompositie (verhouding vetvrije massa tot vetmassa) en het effect van je hormonen op je lichaam. Kennis is namelijk macht en geeft je de bewustwording die je nodig hebt om een verandering te kunnen maken.

In dit artikel geef ik je inzicht in wat er gebeurt in het eerste deel van de cyclus, genaamd de folliculaire fase en hoe je daar het beste mee om kunt gaan op het gebied van voeding.

Het artikel hieronder geeft de meest gedetailleerde en onderbouwde informatie. Mocht je niet zo’n lezer zijn, via deze link kom je bij mijn IGTV waar ik het uitleg in de vorm van een video!

 

De Folliculaire Fase

Als we het hebben over de vrouwelijke cyclus kun je die grofweg opdelen in 2 fasen. De fase vóór de ovulatie (de folliculaire fase) en de fase na de ovulatie (de luteale fase). Waarbij je beide fasen ook nog op kunt delen in 2 deelfasen. Zo heb je in de folliculaire fase dag 1-7 ongeveer die in het teken van je menstruatie staan en zijn dag 8-15 de dagen tot aan je ovulatie. De folliculaire fase is zoals de naam al doet vermoeden de fase waarin de eicel wordt gerijpt in de follikel.

Zoals op bovenstaande afbeelding goed te zien is, is de folliculaire fase voornamelijk oestrogeen dominant. En hoewel oestrogeen vaak wordt gezien als de boosdoener, blijkt in de praktijk dat oestrogeen dat imago ten onrechte heet. In de praktijk blijkt namelijk dat onder invloed van oestrogeen, er vooral heel veel positieve effecten plaatsvinden. Ik neem je mee.

Oestrogeen

Wat ik allereerst genoemd wil hebben is dat de hoeveelheid oestrogeen voornamelijk genetisch bepaald is. De ene vrouw bevat grote hoeveelheden oestrogeen die ook een sterke invloed hebben op haar fysiologie terwijl een andere vrouw vele lagere waardes kent. Hier heb je zelf geen invloed op maar waar je wel invloed op hebt is hoe je daarmee omgaat en of je het dus in een bepaalde mate voor of tegen je laat werken. Het heeft allemaal te maken met je eigen houding ten aanzien van je situatie en als je accepteert dat er verschillen bestaan, biedt het aanknopingspunten in plaats van frustratie. Dit artikel is ervoor bedoelt dat je inzicht krijgt in wat oestrogeen doet en hoe je hier met voeding het beste op in kunt spelen.

Oestrogeen heeft als primaire functie om de voortplanting en de daarbij behorende lichaamskarakteristieken te ontwikkelen zoals onder andere borstvorming, een patroon van vetopslag op het onderlichaam en een algeheel hogere mate van vetopslag dan in het mannelijk lichaam. Fun fact: wist je dat oestrogeen de reden is dat vrouwen over het algemeen kleiner zijn dan mannen? Onder oestrogeen worden de groeiplaatjes van botten gesloten waardoor onze groei eerder stopt. Daarbij speelt oestrogeen ook een rol in cognitie en mentale functies. Mogelijk de reden dat je tegen het einde van de cyclus als oestrogeen laag is, last kunt hebben van verminderde focus, minder goed uit je woorden komen en een minder helder denkvermogen kunt hebben.

De negatieve effecten van oestrogeen

Oestrogeen is het hormoon dat zorgt voor vetopslag rondom de heupen / het onderlichaam van vrouwen. Dit heeft een evolutionaire functie om ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende energievoorraad beschikt om de voortplanting (de evolutionaire functie van een vrouw) te kunnen faciliteren (11). De zwangerschap en borstvoeding kosten het lichaam namelijk veel energie en daar wordt het lichaam dus op voorbereid.

Dat komt specifiek gezien doordat oestrogeen de alpha-2 receptoren stimuleert die vetmobilisatie tegengaan door onderdrukking van de vet-mobiliserende hormonen die vrijkomen tijden sporten. Je raadt het al, die alpha-2 receptoren zijn in grotere mate aanwezig in het onderlichaam van een vrouw (7).

Daarentegen heeft oestrogeen geen impact op de alpha-2 receptoren in het bovenlichaam en verbetert het daar zelfs de gevoeligheid voor de vet-mobiliserende hormonen. Wat ervoor zorgt dat vetverlies daar gemakkelijker en eerder plaatsvindt (8). Wellicht herkenbaar?

Cellulite
Als laatste negatieve aspect is oestrogeen voornamelijk verantwoordelijk voor de vorming van cellulite. Oestrogeen verdikt het bindweefsel in de huid in het onderlichaam waardoor vervolgens de hogere vetopslag in dit deel van het lichaam, ervoor zorgt dat het vet als het ware door dat bindweefsel heen gedrukt wordt (9). Wat zorgt voor de zichtbaarheid van de oneffen huid aan de oppervlakte.

Het verlagen van het vetpercentage zorgt er over het algemeen voor dat het aanzicht sterk verbetert en dit is dan ook een van de meest logische stappen als je verbetering nastreeft. Anders dan je leefstijl aanpassen reageert cellulite namelijk op geen enkele vorm van de hedendaags beschikbare behandelingen, met uitzondering van een operationele ingreep. Verspil je geld dus niet aan ogenschijnlijke wondermiddeltjes.

De positieve effecten van oestrogeen

Ondanks dat dat allemaal niet echt heel positief klonk, doet oestrogeen ook een aantal wél hele goede dingen. Waaronder:

    • Oestrogeen voorkomt de opslag van visceraal vet (het vet rondom de organen) waarmee vrouwen beduidend minder risico lopen op hart- en vaatziekten dan mannen.
    • Onder leiding van het hormoon oestrogeen wordt de honger / de eetlust beter gereguleerd(12). Je herkent het waarschijnlijk wel dat je kort na de menstruatie veel minder honger ervaart dan bijvoorbeeld kort voor de menstruatie. Dit komt onder ook doordat oestrogeen een positief effect heeft op het hormoon leptine (13).
    • Oestrogeen stimuleert de neurotransmitters serotonine en dopamine. Twee stofjes die aanwezig zijn in de hersenen en ondere andere zorgen voor een goede gemoedstoestand en minder cravings.
      • Serotonine is betrokken bij de mate waarin je geluk ervaart door de invloed op je gemoedstoestand & daaraan gelinkt je eetlust. Een afwezigheid van serotonine roept cravings op met name in koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
      • Dopamine betrokken is bij het beloningssysteem en lage levels kunnen cravings veroorzaken naar hoog calorische voeding en met name producten hoger in vetten / suikers.
    • Note: in de folliculaire fase heb je hier dus minder last van omdat oestrogeen zorgt voor hogere levels van serotonine & dopamine. Onder oestrogeen verkeer je dus grotendeels in een goede gemoedstoestand waarbij je minder last hebt van cravings en de behoefte aan ongezond eten.
  • Vervolgens heeft oestrogeen ook een positief effect op de insulinegevoeligheid. Dat betekent dat het lichaam goed reageert op koolhydraten en de bloedsuikerspiegel goed kan controleren. In de folliculaire fase gebruikt het lichaam ook voornamelijk koolhydraten als brandstof voor de activiteiten en is de vetopslag over het algemeen beter gereguleerd. Stabielere bloedsuikerspiegels zorgen overigens in het algemeen voor minder kans op vetopslag, zie artikel: de relatie tussen afvallen en het hormoon insuline uitgelegd.

Voeding in de folliculaire fase

Oftewel! Oestrogenen hebben ook duidelijk hun positieve eigenschappen en spelen een belangrijke rol in de fysiologie van een vrouw. Of dit jou positief of negatief beïnvloedt, dat heb je deels zelf in de hand door wat ik je nu uit ga leggen. De impact van oestrogeen op ieder aspect van vetopslag evenals vetverlies, is afhankelijk van jouw leefstijl / voedingspatroon. De wet van de energiebalans is namelijk altijd leidend waarbij er in een energietekort, geen overtollige vetopslag zal plaatsvinden en in een energieoverschot, wel.

Er vanuit gaande dat je in ieder geval niet zwaarder wilt worden is het dus belangrijk dat je ervoor zorgt dat je je energieverbruik niet overstijgt of daar zelfs iets onder gaat zitten. Je energiebehoefte kun je prima zelf uitrekenen, aan de hand van verschillende formules. Vervolgens kun je in de folliculaire fase daar het beste invulling aan geven op deze manier:

Koolhydraten
Aangezien het lichaam in de folliculaire fase voornamelijk koolhydraten als brandstof gebruikt en aanspreekt, is het handig om in deze fase ook voldoende koolhydraten te eten. Dit mag zelfs tot ongeveer 45% in je totale calorie-inname voorzien.

Denk hierbij voornamelijk aan complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, bruine rijst, volkoren granen, linzen. Maar niet te vergeten: ga vooral los op voldoende groenten en fruit! Naast dat deze natuurlijk onmisbaar zijn in een gezonde leefstijl, wordt met name het fruit in deze fase extra goed benut.

Eiwitten
De inname van voldoende eiwitten is belangrijk. Ik zou hier een artikel an sich over kunnen schrijven maar zal hier verder niet al te veel in detail treden over de waarom. Wat je voornamelijk moet weten is dat eiwitten de bouwstenen vormen van het menselijk lichaam en al je cellen. Noodzakelijk om te overleven en in goede gezondheid te blijven. Eiwitten zouden in de beide fasen ongeveer 30% van de totale energie-inname moeten beslaan met een minimum van 1.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Afhankelijk van je fysieke activiteit en vetpercentage  kan dit oplopen tot 2 a 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht (bij een lager vetpercentage en meer actieve lichaamsmassa).

Bij eiwitten moet je denken aan producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel, maar ook aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten, granen en noten. Ook zijn er groenten zoals broccoli en champignons die in verhouding tot andere groenten meer eiwitten bevatten. Let er bij vleesproducten op dat je zo veel mogelijk kiest voor magere vleeswaren zoals kip, biefstuk of mager rundergehakt etc. om niet te veel dierlijke (verzadigde) vetten binnen te krijgen. Deze hebben, in de afwezigheid van voldoende vezels uit groenten uit fruit, een negatief effect op de gezondheid.

Als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen kun je eens kijken naar een eiwitpoeder als aanvulling voor een smoothie bijvoorbeeld. Voor vrouwen raad ik plantaardige eiwitpoeders aan omdat deze lichter verteerbaar zijn en minder kans geven op klachten als een opgeblazen gevoel.

Vetten
De hoeveelheid vetten in de folliculaire fase zou, in tegenstelling tot in de luteale fase, wat lager mogen zijn. Dit zou in deze fase ongeveer 25% van de totale energie-inname moeten beslaan. Vanwege het feit dat het lichaam in deze fase efficiënter met koolhydraten omgaat als brandstof en de eiwitten nagenoeg stabiel blijven, mogen vetten hier wat lager ingezet worden.

Het beste zou zijn als je het grootste gedeelte van deze vetten uit omega-3 bronnen zou consumeren waarbij vette vis op nummer 1 staat. De metabolische voordelen van vette vis zijn zo immens groot en zo belangrijk voor het lichaam. Het helpt bij ontstekingen en het optimaal functioneren van het immuunsysteem. Ook is aangetoond dat het helpt bij reumatoïde artritis (RA) en heeft een tekort aan visolie bij vrouwelijke atleten een hogere mate van de ervaring van angst / onrust terwijl hogere inname zorgt voor een sterkere mentale gezondheid. Daarbij heeft het ook een klein effect op het stimuleren van vetverlies en tegengaan van vetopslag.

Denk hierbij aan zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines als belangrijkste bronnen. Voor vrouwen zou de inname op 1.8 gram EPA/DHA (de weergave voor visolie) per dag moeten liggen waarbij zalm ongeveer 1.4-2.2 gram visolie bevat (precies voldoende) per portie van ongeveer 110 gram. Je kunt als alternatief ook kiezen voor capsules.

Denk daarnaast aan bronnen zoals avocado, olijfolie, noten, zaten en pitten als goede bronnen van vetten.

Op deze manier zorg je ervoor dat je jouw lichaam voorziet van wat het nodig heeft / het efficiëntste verwerkt in deze fase, waarbij je je niet laat leiden door fabels als koolhydraatarm is altijd beter. Daar schreef ik overigens eerder ook al een artikel over.

Vertaald in een voedingsplan

Ik kan me voorstellen dat bovenstaande richtlijnen je nog steeds een beetje overwhelmen als je de vertaalslag moet maken naar een dagelijks voedingspatroon. Aangezien ieder individu ander is, een andere energiebehoefte heeft en een andere lichaamscompositie, geef ik alleen gedetailleerd en persoonlijk advies. Daar help ik je natuurlijk wel heel graag bij. Via onderstaande button boek je een Doorbraak Call waarin ik samen met jou kan kijken naar een optimale invulling en de vertaling naar een voedingsplan, op basis van jouw behoeften.

Deel:
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
Dit vind je misschien ook leuk:
Scroll to Top

Let's do this!